Спорт

Найцікавіші методи тренування рук “золотої ери” бодібілдингу

Метод Вінса ЖирондыНеобычный метод тренування рук придумав незабутній “залізний гуру” Вінс Жиронда. Правда, даний метод підходить для тренування біцепса в значно більшою мірою ніж для тренінгу трицепса. Та й назвати його цікавим можуть тільки закінчені мазохісти – метод вийшов виключно болючим.

Вінс ЖирондаСуть методу полягає в наступному: ви берете дуже незначне обтяження, скажімо, гантелі, з яким ви в теорії можете зробити і 40-50 повторенні, але робите лише 4 повторення, наприклад, згинання рук стоячи. Кладете гантелі (недалеко – вони нам ще ой як знадобляться), робите вдих-видих, берете трохи більш важкі гантелі і робите з ними ті ж 4 повторення. Далі настає черга ще більш важких гантелей, і так до тих пір, поки ви не доберетеся до ваги, з якою ви насилу зможете здолати лише 3 повторення.

Думаєте, це все? Як би не так! Кидаєте цю пару гантелей на підлогу (обережно!), робите два глибоких вдиху-видиху і берете попередню пару, з якої ви намагаєтеся зробити 4 повторення. Спускаєтеся з цієї “драбини” до самої легкої пари гантелей, з якою ви починали вправа,  роблячи весь час традиційних 4 повторення. Ось тепер дійсно все.

Володар однієї з кращих пар рук в історії бодибилдингаЕсли до кінця вправи ви ще можете щось тримати в руках, значить, ви “сачковали”. Жиронда рекомендує після вправи на біцепс робити вправу для трицепса. Я рекомендував би застосовувати цей метод виключно для тренування біцепса, роблячи за тренувальну сесію дві вправи: згинання рук з гантелями в стилі “хаммер” стоячи і згинання рук на нижньому блоці з прямою рукояткою, сидячи навпочіпки або стоячи.

Система Леррі Скотта Володар однієї з кращих пар рук в історії бодібілдингу вважав, що трицепс найкраще навантажувати суперсетами (точніше – комбінованими сетами), а біцепс – трисети. Леррі також майже постійно практикував так звані “burns” – тобто виконуються в швидкому темпі часткові (найчастіше в чверть амплітуди) повтори, що виконуються в кінці кожного сету для досягнення печіння в м’язах.Згинання рук зі штангою (EZ-гриф, зворотний хват) на лаві СкоттаТрисет для біцепсів: Згинання рук з гантелями на лаві Скотта, вільна форма, 3-4 сети по 6 повторень + 4-5 “burns”Згинання рук зі штангою (прямий гриф) на лаві Скотта, строга форма, 3-4 сети по 6 повторень + 4-5 “burns”Згинання рук зі штангою (EZ-гриф, зворотний хват) на лаві Скотта, вільна форма, 3-4 сети по 6 повторень + 4-5 “burns” Комбінований сет для трицепсів:Жим штанги вузьким хватом (EZ-гриф) 4-5 сетів по 6 повторень 4-5 “burns”Розгинання рук з-за голови на блоці з канатною рукояттю 4-5 сетів по 6 повторень + 4-5 “bums”Система Дона РоссаСуть методу полягає в тому, що вибираються 4 вправи, кожне з яких виконується в двох-трьох сетах з різною кількістю повторень у сеті.

Відпочинок між сетами не повинен перевищувати 90 секунд, в ідеалі – 1 хвилина. Оскільки і цей метод орієнтований на те, щоб втягнути в роботу як быстросокращающиеся м’язові волокна, так і медленносокрашающиеся, і від підходить переважно для тренування біцепса.Дон Росс і Серж НюбреБицепс: Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 2-3 сету по 6 повторенийСгибания рук в стилі “хаммер” стоячи 2-3 сету по 8 повторенийСгибания рук зі штангою на лаві Скотта 2 – 3 сети по 12 повторенийСгибания рук на верхньому блоці 2-3 сету по 20 повторенийТрицепс:Жим лежачи вузьким хватом 2-3 сету по 6 повторенийРазгибания рух з гантелями на обратнонаклонной лаві 2-3 сету по 8 повторенийКикбэки з гантеллю 2 – 3 сети по 12 повторенийЖимы вниз на блоці 2-3 сету по 20 повторенийДроп-суперсетыЭтот метод являє собою комбінацію двох, можна сказати, кращих технік для “прокачування” біцепса – дроп-сетів і суперсетів.

Для трицепсів дана методика навряд чи підходить. Для суперсета вибираються дві вправи на дану м’язову групу. Оскільки в кожній із вправ виконується по 6-8 повторень, і між вправами перерви немає зовсім, вага обтяження визначається з того розрахунку, щоб у кожній із вправ можна було виконати не менше 20 повторень.

Від суперсета до суперсету вага обтяження уменьшаетсяОт суперсета до суперсету вага обтяження зменшується на 10-15%, відпочинок між суперсетами становить не більше 10 секунд, відпочинок між двома дроп-суперсетами – до двох хвилин. Все це може виглядати, наприклад, так: Згинання рук з гантелями в стилі -хаммер-, вага гантелей — по 16 кг, 6-8 повторенийСгибания рук з гантелями -класичному» стилі, вага гантелей — по 16 кг, 6-8 повторень Відпочинок до 10 секунд Згинання рук з гантелями в стилі -хаммер», вага гантелей — по 14 кг, 6-8 повторенийСгибания рук з гантелями в «класичному стилі, вага гантелей — по 14 кг, 6-8 повторень Відпочинок до 10 секунд Згинання рук з гантелями в стилі «хаммер», вага гантелей — по 12 кг, 6-8 повторенийСгибания рук з гантелями в «класичному стилі, вага гантелей — по 12 кг 6-8 повторень Відпочинок до двох хвилин, потім ще 1 -2 дроп-суперсета. Спасибі за вашу увагу.
Бажаю всім удачі і успіхів. Будьте здорові!Тренінг рук від Артема ДияноваГиря! Збільшення функціональних можливостей организмаПриводим тіло в порядок до, під час вагітності і після родовБлагодарен всім хто прочитав! Підписуйтесь на канал. Ну і тисніть палець вгору!

Related posts

Leave a Comment