Дієта

7 рекомендацій, як настроїтися на схуднення

Настроїтися на схуднення значить точно вирішити для себе, чого ви хочете пройти цей шлях, до яких результатів прагнете, чому виникли проблеми із зайвою вагою, як уникнути емоційного та фізичного голодування. Процес роботи над ідеальною фігурою повинен приносити радість і задоволення, а не лежати важким тягарем на серці. Що стосується мотивації, то вона повинна бути позитивною – хочу скинути зайві кілограми, щоб одужати, красиво виглядати в купальнику на відпочинку, отримати бажану роботу.

Якщо ж вашою головною мотивацією є викликати заздрість колег, то навряд чи спроба привести фігуру в порядок буде успішною.Отже, давайте розберемо по поличках, як найбільш ефективно настроїтися на схуднення.Конкретизуйте цельОбычно першою і головною помилкою є постановка абстрактної мети, наприклад: “Хочу схуднути”.

Ваша думка повинна бути більш конкретною: “Потрібно за місяць скинути три кілограми, щоб влізти в джинси”. Досягти поставленої мети нескладно: потрібно знизити калорійність щоденного меню на 500 ккал і купити абонемент в спортзал – трьох занять на тиждень буде цілком достатньо.Зверніть увагу на математичний розрахунок: в даній ситуації він дуже важливий.

Наприклад, для підготовки до марафону потрібно присвячувати годинним тренувань три дні в тиждень. Заняття повинні тривати протягом чотирьох місяців. Якщо ваша мета – легко долати дистанцію в сім кілометрів, значить, бігати потрібно три рази на тиждень по 40 хвилин протягом двох місяців.

Коли ви не тільки ставите перед собою конкретну мету, але й докладно описуєте шляхи її досягнення, діяти набагато легше.Обчисліть BMRСледующий крок – розрахунок калорій. Потрібно з’ясувати, скільки калорій вам потрібно споживати в день.

Кожна людина індивідуальна, однак ви можете визначити BMR (Basal metabolic rate) – щоденну норму калорій для здійснення життєдіяльності та підтримання оптимальної ваги. Для цього необхідно скористатися формулою Міффліна – Сан Жеора. Якщо ви жінка, помножте вага (кг) на 9,99, додайте зростання (см), помножений на 6,25, і вік (в роках), помножений на 492, а потім відніміть 161.

Якщо чоловік – зробіть все те ж саме, тільки в кінці додайте 5.Приклад: Ви жінка. Зріст 161 см, вага – 56 кг, вік – 25 років.

BMR = [9.99 x 56] + [6.25 x 161] – [4.

92 x 25] – 161BMR = 1281,69 Потім вийшло число слід помножити на коефіцієнт активності:1,2 – мінімальний рівень фізичного навантаження, характерний для людей, які працюють за комп’ютером і ведуть малорухливий спосіб життя;1,3-1,4 – легкий рівень активності: зарядка, піші прогулянки тощо;1,5-1,6 – середня активність, що передбачає заняття спортом до п’яти разів на тиждень;1,7-1,8 – активний спосіб життя + щоденні інтенсивні тренування.1,9-2,0 – максимальний рівень фізнагрузкі, характерний для професійних спортсменів.Продовження прикладу: BMR х 1,2 = 1281,69 х 1,2 = 1538,028 Тепер ви знаєте, яка ваша щоденна норма калорій, за рахунок чого можете контролювати вагу і залишатися здоровим, докладаючи мінімум зусиль.

Якщо хочете скинути зайві кілограми, споживайте менше ккал і спалюйте більше. Також забудьте про таке поняття як голодування, інакше метаболізм сповільниться. Краще заздалегідь складіть меню, в якому буде декілька різноманітних страв.

Налаштуйте телоСмиритесь з тим, що без фізичних вправ схуднути і підтримати оптимальний вага буде досить складно. Тому намагайтеся перейти зі спортом на «ти», але перед цим правильно підготувати тіло до майбутніх навантажень.Якщо ви ніколи не ходили в спортзал і не тренувалися в домашніх умовах, почніть з простої ходьби та вправ на прес.

Через деякий час підключіть спокійні, неквапливі заняття, наприклад, йогу або пілатес. Після того, як ви відчуєте, що тіло готове до більш складні навантажень, спробуйте силові або серйозні інтервальні тренування. Але не перегинайте – як би сильно ви хотіли досягти бажаних результатів, відпочивати від спорту потрібно мінімум раз в тиждень.

Виберіть комфортну диетуРезко переходити на низькокалорійну дієту – погана ідея. Щоб не зірватися і звикнути до нового харчування, необхідно поступово знижувати калорійність страв з урахуванням особливостей і потреб організму.Перший етап – виключити з раціону різні “шкідливості”: чіпси, сухарики, соуси, хліб, полуфабрикатыВторой етап – знизити жирність блюдТретий етап – відмовитися від сладкогоЧтобы було простіше дотримуватися дієти, розпишіть раціон на кожен день, їжте більше овочів і фруктів, віддавайте перевагу кисломолочної продукції.

Також не забувайте про читмил – планове порушення суворої дієти, своєрідне заохочення за те, що весь тиждень ви стримували себе і вживали тільки корисні продукти.При виборі дієти враховуйте, скільки кілограмів ви хочете скинути і за який час, стан здоров’я, смакові переваги, інтенсивність фізичних навантажень. Також враховуйте, що деякі дієти передбачають певний режим прийому їжі і спосіб приготування продуктів.

Так, по дієті Мірімановою потрібно рано снідати і вечеряти до 18:00, а продукти обробляти виключно щадним чином.Геть оправданияЕсли ви не станете для себе самим суворим критиком і суддею, постійно будете робити поблажки і виключення, мрія схуднути так і залишиться мрією. “У мене немає часу на спорт”, “сьогодні я перенервувала і заслужила шматочок торта”, “я не можу налагодити харчування, тому що багато працюю” – всі ці відмовки і виправдання не наблизять, а лише віддалять результат.

Так, змінювати звички завжди важко, але ж у вас є серйозна мотивація і сила волі, тому намагайтеся всіляко підбадьорювати себе і вірте в те, що все вийде.Слухайте себе, а не окружающихПошатнуть вашу впевненість у своїх силах з легкістю може думка оточуючих: “ти ніколи не сядеш на дієту, тому що не можеш жити без солодкого”, “ти в жахливій фізичній формі, тому навіть на сподівайся пробігти п’ять кілометрів”. Ці коментарі від батьків, колег або викладачів можуть перекреслити всі благі починання.

Можливо, ви дійсно не зможете відразу пробігти п’ять кілометрів. Проте один-два – чому б і ні? Постарайтеся абстрагуватися від думки людей, які не вірять в вас, і вперто йдіть до своєї мети. Доведіть, що оточуючі були неправі.

Долайте трудностиДиету чи правильне харчування можна зупинити у будь-яку хвилину. Як тільки ви усвідомлюєте, що не справляєтеся, ви можете повернутися до своїх улюблених пампушків і смаженої картоплі. А можете купити фруктів, кефіру і приготувати смачний корисний смузі.

Ніхто не каже, що долати труднощі легко. Та й страх невдачі, який позбавляє впевненості в собі, завжди присутня на підкірці мозку. Наприклад, коли ви біжите і вам уже несила, ви можете зупинитися.

.. а можете пробігти ще кілька метрів і перебороти себе.

Related posts

Leave a Comment